W Polsce w ciągu życia depresja dotyka 1 na 10 osób (to blisko 4 miliony Polek i Polaków!).Tylko w tym momencie na depresję choruje w Polsce około 1,5 miliona osób, a szacunki te i tak mogą być mocno zaniżone. 25% z nas ma przynajmniej jedno zaburzenie psychiczne, co oznacza niemal 10 milionów osób z różnego rodzaju problemami psychicznymi. Depresja i pozostałe zaburzenia psychiczne to choroby jak każde inne, więc pamiętaj, że jeśli dotykają one i ciebie, to nie jesteś sam/a! Jeśli chcesz dowiedzieć się gdzie szukać pomocy, to kliknij TUTJ (klik).

Poniższa lista to kompaktowe i wiarygodne (dobrze uźródłowione) mini kompendium postępowania mogącego przynieść pozytywne efekty w przypadku zmagań z depresją, stanami lękowymi itp. Pamiętaj jednak, że nie stanowi ona porady medycznej i nie powinna być jedynym źródłem wiedzy na temat zdrowia psychicznego (punkty 1 i 2 mogą zdawać się być ogromnymi kliszami, oczywistymi oczywistościami, które słyszy się zawsze, ale po prostu nie sposób stworzyć wiarygodną, racjonalną i przede wszystkim odpowiedzialną listę sposobów radzenia sobie z depresją bez ich wymienienia; bez tych dwóch punktów wszystkie pozostałe tracą sens)!

1. LECZ SIĘ! Nie bierz tego do siebie jako jakiegokolwiek rodzaju obelgę czy jakąkolwiek formę poniżania. Leczenie depresji u profesjonalisty to po prostu najlepsze co można w tej materii zrobić, więc powiedzenie tego wprost i dobitnie powinno być zawsze pierwszą i najważniejszą radą jaką można w tym zakresie udzielić! Psychiatra to lekarz jak każdy inny i tak też należy go traktować, najważniejszy jednak jest fakt, iż przepisywane przez niego antydepresanty po prostu działają! W 522 badaniach, obejmujących ponad 116 000 uczestników, wszystkie leki przeciwdepresyjne okazały się wyraźnie skuteczne w leczeniu depresji [1]! Korzystanie z pomocy specjalisty oraz przyjmowanie antydepresantów jest bez wątpienia decyzją kluczową dla poprawy swojego stanu psychicznego! Pamiętaj, leczenie psychiatryczne to nie wstyd, a każdy kto szydzi z osób dbających o swoje zdrowie psychiczne powinien być wyszydzony na równi z osobami, których śmieszy np. pójście do ortopedy z bolącym kręgosłupem. Antydepresanty oczywiście mogą mieć różne skutki uboczne, jak zresztą większość leków, ale odpowiednia komunikacja pacjenta z lekarzem przynosząca ich odpowiednie dobranie (w tym ich zmiany) i przyjmowanie zgodnie z zaleceniami minimalizuje te skutki i prowadzi do lepszych wyników klinicznych [2].

2. KORZYSTAJ Z TERAPII. Wyniki badań wyraźnie wskazują na fakt, iż zarówno terapia oparta na ekspozycji, jak i standardowa terapia poznawczo-behawioralna przynoszą znaczącą krótko i długoterminową poprawę objawów depresji [3].

3. STOSUJ ODPOWIEDNIĄ DIETĘ. W ostatnich latach związki między odżywianiem a zdrowiem psychicznym zyskały znaczne zainteresowanie środowiska naukowego. W badaniach zaobserwowano, że przestrzeganie zdrowych lub śródziemnomorskich wzorców żywieniowych (wysokie spożycie owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych, umiarkowane spożycie drobiu, jaj i produktów mlecznych i tylko sporadyczne spożywanie czerwonego mięsa) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji [4].

4. DBAJ O POZIOMY WITAMIN I MINERAŁÓW. Punkt ten oczywiście wiąże się z poprzednim, ale gdyby sama dieta nie wystarczyła do zapewnienia wymaganych poziomów wskazanych niżej składników, to należy bezwzględnie zadbać o ich suplementacje!

A) ŻELAZO. W pierwszej kolejności zbadaj swój poziom żelaza (badanie to kosztuje zaledwie kilkanaście złotych) i w przypadku jego niedoboru postaraj się o jego suplementację, gdyż obecnie badania naukowe sugerują związek między jego niedoborem a zaburzeniami psychicznymi, w szczególności depresją, lękiem i schizofrenią [5]!

B) MAGNEZ. W badaniach, w przypadku niedoboru magnezu, zaobserwowano szereg objawów nerwowo-mięśniowych i psychiatrycznych, w tym różne rodzaje depresji. Udowodniono pozytywny wpływ suplementacji preparatami magnezu na objawy depresji [6]. Suplementując magnez korzystaj z preparatów, w których źródłem są organiczne sole takie jak cytrynian lub mleczan magnezu.

C) POTAS. Niższe spożycie potasu wiąże się z występowaniem stanów lękowych i depresyjnych w populacji ogólnej, co potwierdzono badaniami [7].

D) WITAMINY B i D. Wyniki badań sugerują, że interwencja z witaminami z grupy B i/lub witaminą D może być skuteczna i dobrze tolerowaną strategią wspomagającą w celu poprawy objawów depresji i lęku. Niedobory tych witamin mogą z kolei prowadzić do wystąpienia depresji i pogorszenia jej stanu [8]. Warto dodatkowo nadmienić, że suplementacja witaminy D, niezależnie od kwestii zdrowia psychicznego, jest w Polsce rekomendowana dla całej populacji kraju.

E) KWASY OMEGA-3. Udowodniono, że kwasy Omega-3 mogą być wykorzystywane w leczeniu depresji. Same w sobie prowadzą do zmniejszenia objawów depresyjnych i zapobiegają depresji, a do tego działają synergicznie z antydepresantami (poprawiają ich działanie). Badania wykazują, że maksymalny spadek w Skali Oceny Depresji Hamiltona (HDRS) obserwuje się w grupach badawczych, w których suplementy Omega-3 (szczególnie EPA) były łączne z lekami przeciwdepresyjnymi, co wykazało wyższość nad terapią samymi lekami [9].

5. BĄDŹ ATYWNY/A FIZYCZNIE. W badaniach wykazano, że aktywność fizyczna i ćwiczenia są skuteczne w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji oraz w zmniejszaniu śmiertelności i objawów dużej depresji [10]!

6. MIEJ KONTAKT Z NATURĄ. Ekspozycja na środowisko naturalne (nawet park miejski) została w badaniach powiązana ze zmniejszeniem lęku i ruminacji, które zaś są bezpośrednio związane z występowaniem depresji i stanów lękowych [11].

7. DBAJ O SEN I WYPOCZYNEK. Odpowiednia długość snu oraz wypoczynek w trakcie dnia są kluczowe dla zdrowia psychicznego. Badania wskazują, że osoby ze zbyt krótkim lub zbyt długim czasem trwania snu mają wyższe ryzyko wystąpienia depresji i nawrotów depresji w porównaniu do osób z normalnym czasem trwania snu [12].

8. DBAJ O WORK LIFE BALANCE. W badaniach zwiększone objawy depresji zostały powiązane z pracą w wydłużonym wymiarze godzin i w weekendy, co sugeruje, że takie wzorce pracy przyczyniają się do pogrożenia stanu zdrowie psychicznego [13].

9. DBAJ O RELACJĘ Z SAMYM SOBĄ. Wyniki badań pokazują korzystny wpływ pozytywnej samooceny i poczucia własnej wartości na dobrostan psychiczny, szczęście i satysfakcję oraz odwrotną korelację z depresją i stanami lękowymi [14]. Tym bardziej warto więc skorzystać z porady z punktu 2.

10. MIEJ HOBBY. W badaniach, kontrolując wszystkie zidentyfikowane zmienne w czasie czynniki zakłócające, wykazano, że podjęcie się hobby wiąże się ze zmniejszeniem objawów depresyjnych i o 30% niższym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji [15].

11. NIE STROŃ OD INTERAKCJI SPOŁECZNYCH. Badania wskazują, że osoby z objawami depresji postrzegają swoje życie jako bardziej satysfakcjonujące i znaczące, gdy maja pozytywne doświadczenia społeczne i poczucie przynależności [16].

12. MÓW O SWOICH UCZUCIACH I PROŚ BLISKICH O WSPARCIE. Wyniki badań wykazały statystycznie istotne korelacje między wsparciem społecznym a objawami depresji. Zwiększony poziom wsparcia otrzymywanego od osób bliskich został bezpośrednio powiązany ze zmniejszeniem objawów depresji [17].

Pamiętaj, że zdrowie psychiczne JEST częścią każdego z nas, czymś o co trzeba dbać, prawdziwe i skomplikowane, bardzo ważne i możliwe do zmiany, NIE JEST natomiast oznaką słabości, czymś "tylko w twojej głowie", czymś z czego można się w przypadku problemów łatwo wyrwać, czymś zawsze negatywnym, czymś czego należy się wstydzić.

BIBLIOGRAFIA:

[1] Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. Lancet. 2018 Apr 7;391(10128):1357-1366. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32802-7. Epub 2018 Feb 21. PMID: 29477251; PMCID: PMC5889788.

[2] What is the impact of antidepressant side effects on medication adherence among adult patients diagnosed with depressive disorder: A systematic review. J Psychopharmacol. 2024 Feb;38(2):127-136. doi: 10.1177/02698811231224171. PMID: 38344912; PMCID: PMC10863360.

[3] A randomized-controlled trial of cognitive-behavioral therapy for depression with integrated techniques from emotion-focused and exposure therapies. Psychother Res. 2019 Jan;29(1):30-44. doi: 10.1080/10503307.2017.1397796. Epub 2017 Nov 12. PMID: 29130400.

[4] Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.

[5] Iron deficiency in psychiatric patients. Current Psychiatry. 2023 March;22(3):25-29,34; doi: 10.12788/cp.0337

[6] Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20. PMID: 16542786.

[7] Lower 24-h urinary potassium excretion is associated with higher prevalent depression and anxiety status in general population. Brain Behav. 2023 Apr;13(4):e2842. doi: 10.1002/brb3.2842. Epub 2023 Mar 15. PMID: 36924024; PMCID: PMC10097074.

[8] Efficacy of B-vitamins and vitamin D therapy in improving depressive and anxiety disorders: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Neurosci. 2023 Mar;26(3):187-207. doi: 10.1080/1028415X.2022.2031494. Epub 2022 Feb 14. PMID: 35156551.

[9] Omega-3 Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Depression: An Observational Study. J Pers Med. 2023 Jan 27;13(2):224. doi: 10.3390/jpm13020224. PMID: 36836458; PMCID: PMC9962071.

[10] Physical Activity as a Clinical Tool against Depression: Opportunities and Challenges. J Integr Neurosci. 2022 Jul 22;21(5):132. doi: 10.31083/j.jin2105132. PMID: 36137954.

[11] Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 30;18(9):4790. doi: 10.3390/ijerph18094790. PMID: 33946197; PMCID: PMC8125471.

[12] Association between sleep duration and depression in US adults: A cross-sectional study. J Affect Disord. 2022 Jan 1;296:183-188. doi: 10.1016/j.jad.2021.09.075. Epub 2021 Sep 28. PMID: 34607059.

[13] Long work hours, weekend working and depressive symptoms in men and women: findings from a UK population-based study. J Epidemiol Community Health. 2019 May;73(5):465-474. doi: 10.1136/jech-2018-211309. Epub 2019 Feb 25. PMID: 30804048; PMCID: PMC6581113.

[14] Self-esteem in a broad-spectrum approach for mental health promotion. Health Education Research, Volume 19, Issue 4, August 2004, Pages 357–372, https://doi.org/10.1093/her/cyg041

[15] Fixed-Effects Analyses of Time-Varying Associations between Hobbies and Depression in a Longitudinal Cohort Study: Support for Social Prescribing? Psychother Psychosom. 2020;89(2):111-113. doi: 10.1159/000503571. Epub 2019 Oct 28. PMID: 31658464; PMCID: PMC7158225.

[16] Depression and Everyday Social Activity, Belonging, and Well-Being. J Couns Psychol. 2009 Apr;56(2):289-300. doi: 10.1037/a0015416. PMID: 20428460; PMCID: PMC2860146.

[17] Associations between social support and depressive symptoms: social causation or social selection—or both? European Journal of Public Health, Volume 27, Issue 1, 1 February 2017, Pages 84–89, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckw120